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Mar 23, 2023

잘게 썬 식스팩으로 어디서나 할 수 있는 5가지 복근 운동(장비 없음)

강하고 탄탄한 복근을 만들고 싶다면 훈련에 이러한 복근 운동을 추가하세요.

체육관에 가지 않고도 강하고 탄탄한 코어를 만들고 싶다면 이러한 복근 운동을 훈련에 추가하세요.

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Critical Bench에서 선정한 것입니다. 아래 비디오를 시청하여 정확한 수행 방법을 확인하십시오.

강력한 코어는 전반적인 건강, 안정성 및 신체적 성능에 많은 이점을 제공합니다. 다음은 몇 가지 주요 이점입니다.

자세 개선: 강한 코어는 척추의 올바른 정렬을 유지하는 데 도움이 되어 허리 통증, 근육 불균형 및 척추 이상과 같은 잘못된 자세 관련 문제의 위험을 줄여줍니다.

향상된 안정성과 균형: 강한 코어는 안정성과 균형을 위한 견고한 기반을 제공하여 스포츠, 춤, 일상적인 움직임과 같은 다양한 신체 활동에 도움이 됩니다. 역동적인 움직임을 수행하거나 외부 힘에 직면할 때 제어력과 조정력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

부상 위험 감소: 코어 근력은 전반적인 신체 역학 및 역학을 향상시켜 생체 역학적 효율성을 향상시킵니다. 이는 척추를 안정시키고 취약한 관절을 보호하며 근육 지지력을 향상시켜 신체 활동 중 부상 위험을 줄입니다.

운동 능력 향상: 많은 운동 동작은 코어에서 시작됩니다. 강한 코어는 상체와 하체 사이의 더 나은 힘 전달을 가능하게 하여 더 강력한 움직임, 민첩성 증가, 스포츠 및 기타 신체 활동에서의 성능 향상을 가능하게 합니다.

기능적 힘: 코어 근육은 구부리고 비틀는 것부터 들어올리고 뻗는 것까지 우리가 만드는 거의 모든 움직임에 관여합니다. 강한 코어는 기능적 근력을 향상시켜 식료품 운반, 물건 들어올리기, 집안일 수행과 같은 일상 활동을 더 쉽고 안전하게 만듭니다.

강화된 허리 건강: 코어 근력은 건강한 허리를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 강력한 코어 근육은 척추를 지지해 척추뼈와 디스크에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다. 이는 허리 통증을 완화하거나 예방하고 척추 건강을 증진시킬 수 있습니다.

향상된 호흡 및 장기 지원: 코어 근육에는 적절한 호흡에 필수적인 횡격막이 포함되어 있습니다. 강한 코어는 더 나은 횡격막 호흡을 가능하게 하고 산소 섭취를 최적화하며 휴식을 촉진합니다. 또한, 코어 근력은 내부 장기를 지원하여 적절한 기능과 안정성에 기여합니다.

유선형의 미학: 코어 근력을 키우면 복부 근육의 모양이 향상되어 탄탄하고 뚜렷한 복부 근육을 얻을 수 있습니다. 미적인 이점이 유일한 초점이 되어서는 안 되지만, 많은 사람들에게는 기분 좋은 부작용이 될 수 있습니다.

코어 근육은 몸통과 골반에 위치한 근육 그룹으로 척추와 골반의 안정성, 지지 및 움직임을 제공하기 위해 함께 작동합니다. 핵심 근육에는 다음이 포함됩니다.

복직근: 일반적으로 "복근"으로 알려진 이 근육은 복부 앞쪽을 따라 수직으로 뻗어 있으며 척추를 구부리고 몸통 안정화를 돕는 역할을 합니다.

횡복근(횡복근): 이 깊은 복근은 복부의 측면과 전면을 감싸며 복강에 안정성과 압축을 제공합니다. 코어의 안정성을 유지하는데 중요한 역할을 하며 흔히 신체의 천연 코르셋이라고도 불립니다.

내부 및 외부 경사근: 이 근육은 복부 측면에 위치하며 섬유질은 대각선으로 이어집니다. 내부 경사근은 몸통 회전과 측면 굽힘을 돕고, 외부 경사근은 몸통 회전과 굴곡을 보조합니다.

다열근(Multifidus): 척추를 따라 위치한 작은 근육 그룹인 다열근은 개별 척추뼈의 움직임을 안정화하고 제어하는 ​​데 도움을 줍니다. 이는 올바른 척추 정렬과 자세를 유지하는 데 필수적입니다.

척추기립근: 이 근육 그룹은 척추의 길이를 따라 움직이며 등을 확장하고 회전시키는 데 도움을 줍니다. 이는 특히 구부리거나 들어올리거나 비틀는 활동 중에 척추에 지지력과 안정성을 제공합니다.