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Mar 19, 2023

복근, 등, 둔근 운동을 위한 27가지 핵심 운동

핵심 루틴을 찾을 때 대부분의 사람들은 효과가 있는 운동에 집중합니다.

코어 루틴을 찾을 때 대부분의 사람들은 복부 운동에 중점을 둡니다. 물론, 복근이 코어의 일부인 것은 사실이지만, 허리와 둔근도 마찬가지라는 사실을 알면 놀랄 수도 있습니다.

코어는 안정성, 균형 및 자세를 담당합니다. 강한 코어는 걷기부터 무거운 가방 들기까지 일상 활동을 안전하고 효과적으로 수행하는 데 핵심입니다. 또한 약한 코어 근육은 일상적인 움직임 시 허리에 부담을 줄 수 있으므로 이를 강화하면 허리 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 코어를 구성하는 모든 주요 근육 그룹을 강화하는 균형잡힌 루틴이 매우 중요합니다.

시작하려면 개인 트레이너이자 TODAY 피트니스 기고가인 Stephanie Mansour가 제공하는 27가지 핵심 운동을 소개합니다. 복근, 등, 둔근을 단련하는 효과적인 코어 루틴을 위해 5~7번을 함께 묶으세요.

허리를 스트레칭하고 강화시키는 운동입니다. 시작하려면 손을 가슴 옆에 놓고 코로 상상의 구슬을 앞으로 밀어 머리, 목, 가슴을 들어 올리세요. 손으로 단단히 누르고 팔꿈치를 옆구리쪽으로 껴안으십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 허벅지를 땅에 대고 누르십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 턱을 들어 올리세요. 깊게 숨을 들이쉬고 휴식을 취하세요.

무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 발은 바닥에 편평하게 놓습니다. 복근에 힘을 주고, 배꼽을 척추 쪽으로 당기고, 운동 내내 코어에 힘을 실어주세요. 손을 머리 뒤에 부드럽게 놓고 팔꿈치를 넓게 벌린 후 복근을 사용하여 견갑골을 바닥에서 떼어냅니다. 몸을 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오. 천천히 자세를 풀고, 숨을 들이마시면서 머리를 매트 위에 올려 놓습니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.

네 발로 시작하세요. 어깨를 손목 위에 올리고 손목이 매트 앞쪽과 평행한지 확인하세요. 무릎을 몇 인치 뒤로 걷되, 어깨가 손목 위에 위치하도록 하십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 발가락을 아래로 집어넣어 다리를 땅에서 들어 올리세요. 대퇴사두근을 쥐고 발뒤꿈치를 방 뒤쪽으로 뻗으세요. 머리와 목을 길게 유지하려면 손가락 앞 몇 인치를 살펴보세요. 거울이 있다면 자신이 일직선으로 놓여 있는지 확인해보세요!

플랭크 자세를 취하기 전에 네 발로 자세를 취하고 양쪽 어깨 옆에 덤벨을 놓습니다. 탁상 자세에서 양손에 덤벨을 잡습니다. 그런 다음 무릎을 꿇고 플랭크 자세나 수정된 ​​플랭크 자세를 취하세요. 등을 곧게 펴고 코어를 고정한 상태에서 왼쪽 팔꿈치를 천장을 향해 올리면서 엉덩이와 어깨를 바닥에 직각으로 유지하세요. 다시 시작 위치로 내립니다. 팔을 번갈아가며 양쪽을 10회 반복합니다.

플랭크 자세로 시작하여 등을 곧게 펴고 엉덩이를 낮추며 코어를 강화합니다. 오른쪽 무릎을 가슴 아래 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 가져옵니다. 오른쪽 다리를 다시 플랭크 자세로 되돌립니다. 왼쪽 다리를 가슴 아래로 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 가져옵니다. 꾸준한 속도를 유지하면서 다리를 번갈아 가며 반복하세요. 숨을 쉬고 복근, 둔부, 햄스트링에 집중하는 것을 잊지 마세요.

이 운동은 몸의 뒤쪽이 반대 방향으로 작동하도록 훈련하여 균형과 척추의 힘 및 이동성을 향상시킵니다. 뱃속에 누워 시작하십시오. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올리세요. 그런 다음 번갈아 가며 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올립니다. 교대로 계속해서 복근을 당기십시오.

오른발로 서서 왼쪽 다리를 땅에서 몇 인치 앞으로 들어 올리세요. 균형을 유지하기 위해 팔을 옆이나 앞쪽에 두십시오. 오른쪽 무릎을 구부려 엉덩이를 뒤로 밀어 앉은 자세로 만듭니다. 체중이 오른쪽 발뒤꿈치로 이동하면서 복근과 둔부에 힘을 주세요. 이것은 어려운 동작이므로 올바른 자세를 유지할 수 있는 한만 낮추십시오. 시작 위치로 돌아가기 위해 오른쪽 둔근을 쥐어짜면서 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 10회 반복한 후 왼쪽 다리로 전환합니다.